Consejos para librarte del estrés negativo

Si sientes que el estrés está afectando tu salud física y bienestar emocional, formas parte de un Gran Club en la sociedad estresada del SXXI. La buena noticia es que existen sencillas prácticas que puedes incorporar a tu vida diaria para sentirte menos estresado, tranquilo, centrado y feliz, eliminando o identificando y controlando el estrés negativo o distrés. Aquí están nuestras sugerencias.

Meditación

La meditación es una potente herramienta disponible contra el estrés. La quietud interna que genera la meditación provoca que el cuerpo disminuya la producción de neurotransmisores causantes del estrés (el cortisol y la adrenalina), mientras que aumentan los neurotransmisores asociados con la calma y el bienestar, (la dopamina, la serotonina, y la oxitocina). La práctica regular de la meditación es una de las más poderosas herramientas que tenemos a nuestra disposición y que contribuyen a mejorar la salud en general.

Consejo Práctico:

La práctica ideal consistiría en meditar 20-30 minutos en sesiones de mañana y tarde. Sin embargo, podemos comenzar a meditar durante 5-10 minutos diariamente y conseguiremos resultados evidentes en nuestro nivel de distrés.>

Respiración

Traer a la consciencia y practicar con regularidad ejercicios de respiración profunda contribuye de forma eficiente a conseguir situaciones de calma y equilibrio interior. Numeras investigaciones de campo han documentado que la respiración profunda contribuye eliminar el estrés de inmediato, neutralizando las naturales reacciones de “paralización, huida o lucha”, y provocando, por contra, respuestas de relajación. Con la respiración profunda, el cuerpo y la mente se ralentizan y de inmediato se consigue que el estrés se disipe.

Consejo Práctico:

En un ambiente tranquilo. Sentados. Espalda recta. Las plantas de los pies apoyados en el suelo. Brazos relajados sobre las piernas. Ojos cerrados. Comenzamos a respirar lenta y profundamente por la nariz. Con cada inhalación, el vientre debe inflarse poco a poco (respiración abdominal). Visualiza la entrada y salida del aire a través de nuestras fosas nasales. Sintamos su textura, su temperatura, su velocidad. Exhala despacio. Haz consciente el proceso y nota como en cada respiración se va alcanzando una sensación de mayor calma.  Repite la práctica cada vez que consideres que lo necesitas (5-10 minutos por sesión).

Ejercicio Físico

Durante la práctica del ejercicio físico, tu cuerpo libera gran cantidad de neurotransmisores (endorfinas, serotoninas, dopaminas y el ácido gama aminobutírico) que contribuyen a mejorar tu humor y ha experimentar una mayor sensación de bienestar.

Consejo Práctico:

Incorpora a tus hábitos diarios la realización de algún tipo de ejercicio físico. Puede resultar muy útil establecer un acuerdo de mínimos con nosotros mismos en el que al menos se incorpore la ejecución de 10.000 pasos al día. Buscar colegas con los que compartir compromiso y resultados (avances), resulta de una inestimable ayuda.

Dormir suficiente y bien

Los neurocientíficos han demostrado el papel capital del sueño en los procesos de reparación diaria tanto de mente como de cuerpo. Durante el proceso del sueño se suceden una serie de etapas que se sustancian en dos fases muy características (NREM y REM).

En la fase REM (Rapid Eye Movement),  mientras el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices de manera que no nos podemos mover conocido. Se cree que durante esta fase reproducimos las vivencias llevadas a cabo durante la vigilia (soñamos) y es en este proceso de repetición cuando organizamos nuestra experiencia y la fijación de la memoria a largo.

Mientras, en la última etapa (cuarta) de la fase NREM, se produce un sueño lento. Las ondas cerebrales en esta fase son amplias y lentas acompañado de un ritmo respiratorio pausado. En esta fase, que dura unos 20 minutos, cuesta mucho despertarnos y no suelen producirse sueños. Se considera que ésta es la fase que determina una buena o mala calidad del sueño en términos de su eficiencia, esto es, la experiencia subjetiva de que el sueño ha sido o no reparador Un número cada vez mayor de estudios confirma la importancia del sueño regular y reparador para combatir los efectos negativos del estrés y aumentar el bienestar general.

Un sueño reparador brinda la oportunidad de reparar y restablecer el sistema mente-cuerpo.

Consejo Práctico:

Resulta fundamental alinear nuestros horarios de sueño con nuestros ritmos circadianos, (acompasarnos lo más posible a los ciclos de luz-oscuridad) que son los ritmos naturales de actividad física y mental del cuerpo.