Llevas tiempo a dieta, pero no consigues perder peso. Has probado de todo, desde comer verduritas, carne blanca a la plancha, beber dos litros de agua... e, incluso, ir al gimnasio.
Si crees que lo has hecho todo bien, igual tu problema está en los niveles de cortisol.
El cortisol: el culpable de que no consigas adelgazar.
Estás haciendo todo lo que tienes que hacer para perder peso, comes de forma saludable, haces ejercicio… pero… no pierdes ni un gramo, incluso puede que peses un poco más y notes más tripita ¿qué puede estar pasando?…
Cuando queremos perder peso oímos hablar mucho de cómo perder peso, pero raramente nos hablan de un factor clave en la pérdida de peso, el cortisol (hidrocortisona).
¿Qué es el cortisol y cómo funciona?
El cortisol se conoce popularmente como la hormona del estrés y nos puede producir obesidad troncular, ya que redistribuye la grasa, hace que tengamos más grasa en la zona abdominal y menos en los brazos y las piernas.
El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide, producida por la glándula suprarrenal que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.
Es decir, la misión del cortisol es ayudarnos a sobrevivir en situaciones de estrés, cuando nos forzamos demasiado aumentamos el estrés diario en nuestro cuerpo, y eso provoca un estado de liberación de cortisol crónica.
Este estado de liberación de cortisol puede hacer que almacenemos el exceso de grasa como un instinto de supervivencia. Aunque suena bastante grave, por lo general es sólo un problema grave en las personas con malos hábitos de estilo de vida.
El comienzo de una dieta y un programa de entrenamiento es una situación de supervivencia para nuestro cuerpo, por lo que empieza a liberar cortisol, el cual, a su vez provoca un exceso de retención de agua para ayudar a reconstruir el tejido muscular roto.
Este funcionamiento del cortisol hace que haya un periodo de tiempo en el que se produce un aumento de peso (de agua) a medida que ajusta a un nuevo programa.
No te preocupes aunque pueda parecer algo malo en realidad son buenas noticias, tu cuerpo se adaptará a la reparación de este tejido muscular y aumentará tu metabolismo, ¿el resultado?…la pérdida de peso.
¿Qué me puede ayudar a reducir los niveles de cortisona?
Toma alimentos ricos en magnesio, el magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia. Puedes encontrar una gran fuente de magnesio en la levadura de cerveza, el arroz integral, los guisantes, el germen de trigo, las judías y en los frutos secos como las almendras, las nueces, las pipas de girasol o las avellanas.
Toma ácido graso omega 3, el omega 3 puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental. El pescado azul es una gran fuente de omega 3, sobre todo las sardinas, las anchoas y el salmón. También encontrarás omega 3 en la lechuga, las fresas, las espinacas, las nueces o las coles de bruselas.
Escuchar música también te puede ayudar a reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
Los masajes terapéuticos.
Las relaciones sexuales. El sexo tiene muchos beneficios para la salud y uno de ellos es que nos ayuda a controlar los niveles de cortisol.
La risa y la experiencia humorística. Al igual que ocurre con el sexo la risa es otra gran fuente de salud y de belleza.
La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta al estrés mental.
El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.
Cosas que no te van a ayudar si tienes altos niveles de cortisol:
- La cafeína
- Dormir poco o mal
- Las dietas muy estrictas
Para mantener a raya el cortisol y perder peso no hay nada mejor que llevar una vida lo más saludable posible.
Cuando se trata de adelgazar, solemos caer en el error de pensar que bajar números en la báscula es fácil si contamos calorías y hacemos ejercicio.
Así lo revela la nutricionista australiana Jessica Spendlove, quien revela en 'Femail' las cuatro razones por las que no estás perdiendo peso.
1) Tus niveles de cortisol son muy altos
El cortisol, conocido como "la hormona del estrés", es esencialmente la respuesta de "lucha o huida" a situaciones que consideramos peligrosas. Aunque es normal tener ciertos niveles de cortisol en el cuerpo, Spendlove advierte de que tener una cantidad excesivamente alta puede causar problemas como irritabilidad, depresión y aumento de peso, entre otras.
El cortisol es secretado por las glándulas suprarrenales como respuesta al estrés. Tener niveles elevados de esta hormona puede provocar niveles altos de azúcar en la sangre, lo que conducirá irremediablemente a un aumento de peso.
Para controlarlo y que no se dispare, los dietistas suelen recomendar una dieta predominantemente integral y antiinflamatoria, así como también meditación, respiración profunda y un adecuado control del estrés.
La nutricionista, asimismo, aconseja tomar extracto de té verde y vitamina B6, que ayuda a reducir las respuestas al estrés y a promover el control del peso. Para aquellos que buscan una solución similar, el té verde o el de hierbas son excelentes para tomarse al final de un largo y estresante día.
2) No duermes lo suficiente
Desde hace unos años sabemos que la cantidad y calidad de nuestro sueño guardan una relación directa con nuestra propensión a engordar. Hay numerosos estudios que lo demuestran. Uno de los últimos es el dirigido por el doctor Hengyi Rao, profesor de la Universidad de Pensilvania.
La investigación sugiere que la falta de sueño provoca un cambio en la actividad cerebral que nos empuja a comer más grasas. El área del cerebro responsable de esto es la red de asignación de relevancia, que es la encargada de guiarnos en los procesos de toma de decisiones.
Dormir poco, además, incrementa el estrés, y, por tanto, los niveles de cortisol.
Cuando el cuerpo está bajo estrés, los niveles de cortisol pueden ser bajos durante el día y elevados por la noche. La nutricionista recomienda regular el ciclo de sueño y asegurarse de irse a la cama y levantarse más o menos a la misma hora todos los días
3) Te privas demasiado
No hagas dietas muy bruscas que te hagan pasar hambre, lo ideal es hacer lo ideal es hacer 5 comidas al día. Aunque pueda parecer contradictorio, privarse de comida puede hacer que tus niveles de cortisol aumenten.
Limitar en exceso las calorías y entrenar demasiado puede provocar un exceso de cortisol y, por lo tanto, dificultad para perder peso.
Para evitarlo, trata de nutrir tu cuerpo con una dieta alta en verduras, proteínas magras, hidratos de absorción lenta y grasas saludables.
A pesar de que no hay que restringirse demasiado, merece la pena que reduzcas la ingesta de ingredientes artificiales, incluidas las bebidas endulzadas y los alimentos ricos en azúcar refinado.
Si haces deporte, consume tus carbohidratos antes y después de tu sesión de entrenamiento para asegurarte de que estás proporcionando a tu cuerpo lo que necesita para funcionar y recuperarse de modo adecuado.
4) Haces demasiado ejercicio
Por último, y aunque no creas que sea posible, puede que tu problema sea que entrenas demasiado.
Deberías mover tu cuerpo de alguna manera todos los días, pero es necesario que varíes tu rutina de entrenamiento y permitas que tu cuerpo descanse cuando lo necesite.
Cada persona tendrá un umbral individual de lo que considera exceso de entrenamiento, por lo que solo se trata de escuchar al cuerpo y de evaluar tus propios resultados y niveles de energía. Demasiado ejercicio puede provocar lesiones, agotamiento y desequilibrio hormonal.
Ya sabes, lo bueno si es breve, dos veces bueno.
En resumen, practica un ejercicio moderado, come alimentos saludables e intenta vivir una vida lo menos estresada posible. Vive sano y se feliz.