La nueva pirámide de alimentación

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) presentó recientemente una nueva versión de su conocida pirámide de alimentación en la que realiza incorporaciones novedosas respecto a versiones anteriores.

Javier Aranceta, presidente del comité científico de la SENC, nos recuerda que, en cualquier caso, es imprescindible consultar con los profesionales de la salud antes de adoptar cualquier recomendación dietética, ya que es imprescindible integrar la información sobre las características que aportan cada una de las sugerencias contenidas en la pirámide, con los estados previos de la salud de cada individuo.

Y eso lo debe hacer un profesional.

La SENC pone énfasis en la vitamina D, ya que, según los estudios de esta organización, se encuentra en niveles insuficientes en parte de la población.

La vitamina D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes. Para ello, ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

Además, la vitamina D es muy importante para el cuerpo de muchas otras formas. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento. Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis.

Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en forma natural. La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de vitamina D de esta forma. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.

Otra novedad incorporada en la pirámide es el ejercicio físico, cuando recomienda: caminar diez mil pasos al día.

Caminar es una buena forma de hacer ejercicio. Para que sea efectivo y produzca beneficios en nuestra salud es recomendable que hagamos, al menos, unos 10 mil pasos diarios, lo que equivale, a caminar durante una hora aproximadamente. Este ejercicio provocará la pérdida de entre 350 y 450 kcal.

Entre los beneficios derivados de este somero ejercicio, podemos encontrar una eficaz lucha contra la hipertensión, una forma de proteger a nuestro corazón de sufrir un ataque cardíaco. Contribuye a reducir el los triglicéridos y el colesterol, ya que hace que aumente el colesterol bueno y se reduzca el malo. También es beneficioso para los diabéticos, ya que caminar produce una mejora en la sensibilidad a la insulina. Algunos expertos apuntan a que las mujeres que caminan más de una hora al día presentan menos episodios de dolor de cabeza y jaquecas. Y, por último, caminar ayuda en la prevención de la artrosis, la artritis y la osteoporosis.

Pero la incorporación de la pirámide que más ha llamado nuestra atención ha sido su recomendación sobre el equilibrio emocional.

Aranceta pone el énfasis en que «No compramos ni cocinamos igual cuando estamos tristes o cansados». Estando de acuerdo con esta aproximación, se nos queda rotundamente escasa, ya que no es menos cierto que existe una relación biunívoca entre lo que comemos y nuestro estado de ánimo. En este caso, probablemente haya que esperar hasta la próxima versión de la pirámide para ver integrada toda la información que están arrojando las últimas investigaciones sobre el impacto de nuestro sistema entérico en el universo de las emociones.

Esta versión de la pirámide si resalta la importancia de la puesta en práctica de técnicas culinarias más saludables, cuando aconseja prestar atención a la forma de cocinar, es decir, optar por el vapor antes que el horno porque a altas temperaturas se pierden nutrientes.

En cuanto a la hidratación, la pirámide recomienda beber suficiente agua y, respecto al alcohol, no tomar más de dos copas diarias de una bebida de baja graduación como vino o cerveza en mayores de 40 años (una para las mujeres), «porque a partir de esa edad tiene un efecto cardiosaludable». De los 40 para abajo el efecto es neutro, y en menores de 25 la ingesta debe ser nula.

Por niveles, en el primero figura el ejercicio físico y la hidratación. En el segundo, cereales, pan, pasta, pero, en vez de realizado con harinas refinadas que sean elaborados a partir de harinas integradas, de grano entero para que además de almidón incluyan fibras, minerales, vitaminas, fitonutrientes… precisamente los que a veces incorporamos con un suplemento y que pueden estar en un pan de grano entero y no en uno blanco.

Respecto a las frutas, se recomiendan tres piezas y dos de verduras. En total, cinco raciones diarias.

En cuanto a los lácteos, se recomiendan los bajos en grasas, pero no descremados y consumirlos dos o tres veces al día. En el mismo nivel está el pescado, las carnes blancas (pollo, conejo, etc.) huevos, nueces… que deberán consumirse de una a tres veces al día.

Como consumo opcional, ocasional y moderado se aconsejan las carnes rojas (dos veces a la semana) y embutidos (una o dos veces semana). Por último, los dulces, chuches, bollería de forma muy ocasional.

Insistir, a riesgo de ser "pesados", sobre la conveniencia de consultar con nuestro médico especialista sobre cómo aplicar las recomendaciones de la pirámide a nuestro caso en particular.

No olvidemos nunca que somos especiales.