Comer fibra: un hábito saludable

El buen tiempo que se pronostica nos da la señal de alarma para comenzar a pensar en que se aproximan los días de máxima exposición de nuestro cuerpo al sol, al aire y a las miradas de terceros.

Seguro que muchos ya estáis pensando en qué hacer para rebajar ese kilo o kilos de más acumulados durante los oscuros meses de invierno.

Uno de los pequeños cambios en la alimentación que nos puede resultar un gran aliado es aumentar el consumo de fibra.

Investigación

Lo ha confirmado, entre otras investigaciones, un estudio del National Herrt, Lung and Blood Institute de Maryland, publicado en el Annals of Internal Medicine.

En el trabajo de investigación participaron 240 adultos obesos, que fueron divididos en dos grupos: uno de ellos siguió un programa con la dieta de la Asociación Americana del Corazón (AHA), y el otro una dieta con un aumento de la ingesta de fibra.

Según los resultados obtenidos, es más difícil mantener de forma sostenida en el tiempo la dieta de la AHA, mientras que la dieta rica en fibra supone pequeños cambios más sencillos de interiorizar y se puede seguir a largo plazo sin problemas

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria aconseja consumir unos 25 gramos diarios de fibra para una persona adulta con un peso medio, mientras que la OMS eleva esa cifra hasta los 40 gramos.

En España, según datos de la Fundación Española de la Nutrición, tan sólo consumimos unos 12, 5 gramos de fibra al día.

Fibra

La gente cree que la fibra ‘arrastra’, y no es cierto. En realidad, la fibra lo que hace es ‘alimentar’”, explica en la revista Comer la nutricionista Paloma Quintana, licenciada en Tecnología de los Alimentos, quien afirma que la mayoría de sus pacientes mantienen, sin darse cuenta, dietas muy bajas en fibra.

“La fibra no es una sustancia concreta que sirve para limpiar los intestinos de impurezas, sino en realidad todo lo contrario”.

Para explicarlo de forma simple, se puede decir que la fibra es el alimento de nuestra flora intestinal, y sirve para cuidar todos aquellos microorganismos intestinales que garantizan el éxito de la función digestiva.

Para introducir fibra en la dieta, esta nutricionista recomienda hacerlo a través de los alimentos, especialmente alimentos son ricos en fibra soluble como frutas, verduras y legumbres

El poder de la fibra

Por su parte, la nutricionista Karin Kosiel abunda sobre las bondades que nos aporta la fibra.

Explica que ésta es la parte comestible de aquellos alimentos de origen vegetal que no se ve afectada por el proceso de digestión y, en consecuencia, no aporta calorías a la dieta.

La importancia de su consumo radica principalmente en el buen funcionamiento del tracto digestivo, haciendo que el intestino se mantenga sano y limpio.

También está demostrado que la fibra produce una sensación de saciedad, lo que resulta ideal para quienes tratan de llevar una dieta sana y equilibrada porque de esta manera logran reducir considerablemente la ingesta de calorías que para nada benefician a nuestro cuerpo.

Tipos de fibra

Kosiel indica que la fibra se clasifica en dos grupos: las insolubles, que absorben agua y ayudan al tránsito intestinal previniendo el estreñimiento y las hemorroides, y las solubles, que enlentecen el tránsito intestinal, produciendo mayor saciedad e interfiriendo con la absorción de grasas (colesterol).

El primer tipo de fibra lo podemos encontrar en el salvado de trigo, las legumbres, los vegetales (especialmente en las cáscaras del brócoli, pimiento morrón, espárragos).

Las solubles, por su parte, corresponden a los alimentos como la avena, manzanas, peras, zanahorias, semillas (sésamo, girasol), papas con piel, entre otros.

Una de las ventajas de la fibra es que existen muchas opciones de menú que facilitan su consumo, lo que propicia que podamos jugar con los alimentos y fijar una variedad de platos en nuestra dieta.

Sin embargo, se recomienda que el consumo diario de esta sustancia sea de 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías de la dieta.

Consecuencias de no consumir fibra habitualmente

Las personas que no consumen fibra o que consumen muy poca en su dieta habitual presentan mayores posibilidades de padecer de estreñimiento, hemorroides, presencia de divertículos y hasta cáncer de colon.

En otros casos, su consumo excesivo puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo, como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre, ya que la fibra impide que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo.