6 estrategias para gestionar la Ira

La ira es una emoción humana completamente normal y, en ocasiones, resulta adaptativa.

Pero cuando escapa a nuestro control y se vuelve destructiva, puede conducirnos a situaciones problemáticas; en el trabajo, en las relaciones personales, ...

Afecta a la calidad global de nuestra vida y nos puede hacer sentir como si estuviéramos a merced de una emoción impredecible y poderosa.

¿Qué es la ira?

La ira es “un estado emocional que varía en intensidad desde una leve irritación a la furia y la rabia intensa”, según Charles Spielberger, psicólogo especializado en su estudio.

Al igual que otras emociones, está acompañada de cambios fisiológicos y biológicos, y cuando alguien se enoja, su frecuencia cardíaca y su presión arterial aumentan, al igual que los niveles hormonales, en especial los de adrenalina y noradrenalina. La ira puede ser causada por los estímulos externos e internos.

Nos podemos enfadar con una persona específica (un compañero de trabajo o supervisor), un acontecimiento (un atasco de tráfico, un vuelo cancelado), o el enfado puede ser causado por preocuparse o meditar acerca de nuestros problemas personales.

Los recuerdos de eventos traumáticos también pueden provocar sentimientos de rabia.

Expresando la ira

La manera instintiva, natural de expresar nuestra ira es responder agresivamente.

La ira es una respuesta natural, de adaptación a las amenazas, nos inspira poder, agresividad, sentimientos y conductas, que nos permiten luchar y defendernos.

Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia.

Las personas utilizan una variedad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus sentimientos de enfado. Los tres principales son expresar, reprimir y calmarse.

Expresar los sentimientos de enfado de manera asertiva es lo más adecuado.

Para ello hay que aprender a dejar claro cuáles son nuestras necesidades, y cómo conseguir resolverlas sin herir al otro.

Ser asertivo no significa ser agresivo o exigente, significa ser respetuoso con uno mismo y con los demás.

La ira puede ser atenuada, para poder convertirla o redirigirla

Esto ocurre cuando dejamos de focalizar nuestro sentimiento de enfado y tratamos de centrarnos en algo positivo.

El objetivo es inhibir o reprimir la rabia y convertirla en un comportamiento más constructivo.

El peligro en este tipo de respuesta es que, si no se permite su expresión externa, la ira puede volverse contra uno mismo.

La ira hacia adentro puede causar hipertensión, presión arterial alta o depresión.

Las personas que están constantemente molestando a los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos no han aprendido a expresar su ira de manera constructiva.

Esto hace poco probable que tengan muchas relaciones exitosas.

Por último, puede calmarse en el interior.

Esto significa no sólo controlar su conducta externa, sino también controlar sus respuestas internas, tomando medidas para reducir el ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos desaparezcan.

Manejo de la Ira

El objetivo del manejo de la ira es atenuar los sentimientos y el despertar fisiológico que provoca.

Estrategias para mantener el control

  • Relajación

    Técnicas sencillas de relajación como el control de la respiración y la visualización de imágenes agradables, se han demostrado muy eficaces, así como, ejercicios de control como el yoga y la meditación.

  • Reestructuración cognitiva

    En muy pocas palabras podríamos decir que esto significa “cambiar la forma de pensar”.

    Las personas coléricas tienden a maldecir, jurar y expresarse en términos muy alterados que reflejan sus pensamientos internos.

    Cuando estamos enfadados los pensamientos suelen ser muy exagerados y dramáticos.

    Se trataría de sustituir estos pensamientos por otros más racionales y adaptativos, huyendo de descalificaciones y términos “absolutos” que no nos permiten procesar con relatividad la situación que desencadena nuestra rabia.

    Es normal que tengamos sentimientos encontrados con alguna persona o situación, es lógico sentirse frustrado, decepcionado o dolido con ello, pero sin llegar a generar ira o emociones tan desproporcionadas.

    Este proceso no es fácil ni automático, es más bien el resultado de un esfuerzo y un cambio gradual para el que podemos necesitar la ayuda de un especialista.

  • Solución de problemas

    En ocasiones la ira y la frustración son causadas por problemas reales e ineludibles de nuestras vidas, son respuestas naturales.

    También aumenta la frustración la falsa creencia de que todo problema tiene una solución, cuando descubrimos que este no es el caso, resulta más adaptativo dejar de centrarse en la búsqueda de la solución y buscar las estrategias para manejar y enfrentar el problema.

    Se trata de hacer un plan y controlar su evolución a lo largo del proceso, no tanto de encontrar salidas inmediatas al problema evitando creencias del tipo “todo o nada”

  • Mejorar la comunicación

    Las personas enojadas tienden a centrarse en los hechos y en las conclusiones que, muchas veces son del todo inexactas.

    Lo primero que debemos hacer en una discusión acalorada es reducir la velocidad y el volumen de nuestro discurso y pensar bien lo que decimos, no decir lo primero que se nos venga a la cabeza.

    Al mismo tiempo hay que escuchar al otro y tomarnos nuestro tiempo antes de contestar.

    Es normal ponerse a la defensiva cuando nos sentimos criticados, pero no “luchar”.

    Mantener la calma puede prevenir que la conversación no acabe siendo un desastre.

  • Usar el humor

    A veces el humor puede ayudar a calmar la rabia, nos ofrece una perspectiva más equilibrada y relativiza los hechos.

    El doctor Deffenbacher comenta que el discurso subyacente de las personas enfurecidas suele coincidir con afirmaciones como “las cosas son como yo digo” “es lo lógico, lo moralmente correcto” cambiar de opinión para ellos es una humillación insoportable.

    El doctor nos anima a imaginarnos como dueños del mundo y de la situación con el resto de las personas a nuestros pies hasta que la idea resulte absurda e irrisoria, no poseemos verdades absolutas, no somos dioses.

    Hay que tener precauciones con el uso del humor, no se trata de reírse de nuestros problemas, más bien utilizar el humor para enfrentarlos de manera más constructiva.

    Tampoco nos podemos dejar llevar por el humor sarcástico y ácido que puede convertirse en expresión agresiva.

    Se trata de tomarse las cosas algo menos en serio y de manera menos negativa.

  • Cambiar el entorno

    A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos para estar irritados, las responsabilidades y los problemas pueden convertirse en “trampas” llenas de acontecimientos y personas que nos alteran.

    Es necesario tomarse un descanso que podemos programar en las horas más estresantes de la jornada.

    Podemos establecer códigos como el dedicarnos a nosotros mismos unos minutos después del trabajo y antes de afrontar las rutinas caseras y las demandas de los demás componentes del núcleo familiar.

    Se pueden controlar variables del ambiente como el hecho de evitar discutir si nos encontramos cansados, basta con cambiar los tiempos dedicados a hablar de hechos relevantes, para que la conversación no se convierta en discusión.

    Se puede moderar el volumen de la comunicación, se pueden plantear alternativas de cambio, modificar los espacios para conversar, no centrarnos selectivamente aquello que nos irrita, etcétera. El objetivo es mantener la calma.

Tuneado del artículo publicado en La Razón
Autor: José Carrión Otero